سیستم‌های انرژی بدن هوازی، بی‌هوازی و فسفاژن چیست؟
سیستم‌های انرژی در بدن انسان به دو دسته اصلی هوازی (Aerobic) و بی‌هوازی (Anaerobic) تقسیم می‌شوند که تفاوت‌های اساسی در نحوه تولید انرژی، مدت زمان فعالیت و منابع سوختی دارند. علاوه بر این دو سیستم، سیستم فسفاژن (ATP-PC) نیز وجود دارد که برای فعالیت‌های بسیار کوتاه و شدید استفاده می‌شود.
در این مطلب آموزشی از وان‌بایکر قصد داریم تفاوت هرکدام از این سیستم‌ها را شرح دهیم و بگوییم هر کدام از چه منابع سوخت‌رسانی در بدن استفاده می‌کنند و چگونه هرکدام از سیستم‌ها را فعال و تقویت نماییم.
۱. تفاوت سیستم هوازی و بی‌هوازی
| مشخصات | سیستم هوازی | سیستم بی‌هوازی |
|---|---|---|
| نیاز به اکسیژن | بله (استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی) | خیر (انرژی بدون اکسیژن تولید می‌شود) |
| مدت فعالیت | طولانی‌مدت (بیش از ۲ دقیقه) | کوتاه‌مدت (۱۶ ثانیه تا ۲ دقیقه) |
| شدت فعالیت | کم تا متوسط | بالا تا بسیار بالا |
| منبع سوخت | گلوکز، چربی‌ها، پروتئین‌ها | گلوکز (گلیکوژن عضلات) |
| محصولات جانبی | CO₂ و H₂O (بدون اسید لاکتیک) | اسید لاکتیک (سبب خستگی عضلانی می‌شود) |
| مثال ورزشی | دویدن طولانی، شنا، دوچرخه‌سواری | دوی سرعت، وزنه‌برداری، تمرینات اینتروال |
۲. نحوه فعال‌سازی هر سیستم در ورزش
فعال‌سازی سیستم هوازی:
- ورزش‌های با شدت متوسط و مدت طولانی (مثلاً دویدن آرام به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر).
- ضربان قلب در محدوده ۶۰-۸۰% حداکثر ضربان (حداکثر ضربان ≈ ۲۲۰ منهای سن).
فعال‌سازی سیستم بی‌هوازی:
- ورزش‌های شدید و کوتاه‌مدت (مانند دوی ۱۰۰ متر، تمرینات تناوبی شدید HIIT).
- ضربان قلب به ۸۵-۱۰۰% حداکثر می‌رسد.
۳. منابع سوخت‌رسانی بدن در هر سیستم
سیستم هوازی:
- کربوهیدرات‌ها (گلیکوژن): منبع اصلی در شدت‌های متوسط.
- چربی‌ها: در فعالیت‌های طولانی و کم‌شدت استفاده می‌شوند.
- پروتئین‌ها: در فعالیت‌های بسیار طولانی (مثلاً ماراتن) تا ۵-۱۰% انرژی را تأمین می‌کنند.
سیستم بی‌هوازی:
- فقط گلیکوژن عضلات (کربوهیدرات ذخیره‌شده) به‌صورت بی‌هوازی تجزیه می‌شود.
- چربی‌ها و پروتئین‌ها در این سیستم نقشی ندارند.
۴. بهبود هر سیستم + تغذیه مناسب
الف) بهبود سیستم هوازی:
تمرینات: دویدن طولانی، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع.
تغذیه: کربوهیدرات‌های پیچیده (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار). چربی‌های سالم (مغزها، روغن زیتون، ماهی چرب). پروتئین کافی (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی) برای ترمیم عضلات.
ب) بهبود سیستم بی‌هوازی:
تمرینات: تمرینات تناوبی (HIIT)، وزنه‌برداری، دوی سرعت.
تغذیه: کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (موز، عسل، نان سفید قبل تمرین). پروتئین بالا (پودر پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی). کراتین (به عنوان مکمل برای افزایش ذخایر فسفوکراتین).
۵. سیستم فسفاژن (ATP-PC) – سیستم سوم انرژی
ویژگی‌ها:
- بدون اکسیژن و بدون تولید اسید لاکتیک.
- فقط برای فعالیت‌های ۱۰-۱۵ ثانیه (مثل پرش، وزنه‌برداری سنگین).
- از ذخایر ATP و فسفوکراتین استفاده می‌کند.
بهبود آن:
- تمرینات انفجاری (پلیومتریک، اسپرینت کوتاه).
- مصرف کراتین (طبیعی در گوشت قرمز یا به صورت مکمل).
۶. نکات کلیدی
- ترکیب سیستم‌ها: ورزشکاران حرفه‌ای هر سه سیستم را تمرین می‌کنند (مثلاً فوتبالیست‌ها هم به هوازی نیاز دارند هم به بی‌هوازی).
- اسید لاکتیک: در سیستم بی‌هوازی تجمع می‌کند، اما با تمرین منظم، بدن بهتر آن را تحمل و دفع می‌کند.
- تغذیه زمان‌بندی‌شده: قبل از تمرین بی‌هوازی کربوهیدرات سریع بخورید، بعد از تمرین هوازی پروتئین + کربوهیدرات.
- ریکاوری: خواب کافی و آب‌رسانی برای بهبود هر دو سیستم ضروری است.
اگر هدف شما استقامت (مثلاً دوی ماراتن) است، روی هوازی تمرکز کنید. اگر قدرت و سرعت (مثل بدنسازی یا دوی ۱۰۰ متر) می‌خواهید، بی‌هوازی و فسفاژن را تقویت کنید. ترکیب هر سه سیستم بهترین نتیجه را برای آمادگی جسمانی کلی می‌دهد.
تمرینات برای تقویت هر سیستم انرژی در دوچرخه‌سواری
الف) تقویت سیستم هوازی (مسیرهای طولانی و شدت متوسط)
تمرینات:
- دوچرخه‌سواری طولانی (۱.۵ تا ۳ ساعت با شدت ۶۰-۷۵% حداکثر ضربان قلب).
- تمپو راید (Tempo Ride): ۳۰-۶۰ دقیقه با شدت ۷۵-۸۵% حداکثر ضربان (بدون استراحت).
- فارتلک (Fartlek): ترکیب شدت‌های متغیر در مسیرهای طبیعی (مثلاً ۲ دقیقه سریع + ۳ دقیقه آهسته).
ب) تقویت سیستم بی‌هوازی (اسپرینت و سربالایی‌های کوتاه)
تمرینات:
اینتروال‌های شدید (HIIT):
- تمرین اسپرینت: ۳۰ ثانیه اسپرینت تمام توان + ۱ دقیقه ریکاوری (تکرار ۸-۱۰ بار).
- تمرین تاباتا (Tabata): ۲۰ ثانیه حداکثر توان + ۱۰ ثانیه استراحت (۸ دور).
- تمرینات تپه (Hill Repeats)، انتخاب یک سربالایی کوتاه (۲۰-۳۰ ثانیه) و رکاب‌زدن با حداکثر قدرت (۵-۱۰ تکرار با استراحت ۲-۳ دقیقه بین هر تکرار).
ج) تقویت سیستم فسفاژن (انفجار قدرت برای اسپرینت‌های کوتاه)
تمرینات:
- اسپرینت‌های ۱۰-۱۵ ثانیه‌ای با حداکثر سرعت (۵-۸ تکرار با استراحت کامل بین هر تکرار).
- تمرینات پلیومتریک (مثل پرش از جعبه یا جامپ اسکوات) برای افزایش قدرت انفجاری پاها.
تغذیه برای بهبود عملکرد
الف) قبل از تمرین (۱-۲ ساعت قبل)
- کربوهیدرات‌های زودجذب + پروتئین کم:
- موز + مقداری بادام.
- نان تست با عسل + تخم‌مرغ آب‌پز.
- اگر تمرین صبح است: جو دوسر + شیر.
ب) حین تمرین (برای جلسات طولانی بیش از ۹۰ دقیقه)
- ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت.
- آب‌رسانی مداوم (هر ۱۵-۲۰ دقیقه ۱۵۰-۲۰۰ میلی‌لیتر آب).
ج) بعد از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه بعد)
- ترکیب پروتئین + کربوهیدرات.
- شیک پروتئین + موز.
- سینه مرغ + سیب‌زمینی شیرین.
- پنیر کوتاژ + نان سبوس‌دار.
مکمل‌های مفید:
- کراتین (۵ گرم در روز) → بهبود قدرت انفجاری.
- بتا-آلانین → کاهش خستگی در تمرینات شدید.
- کافئین (قبل از تمرین) → افزایش تمرکز و انرژی.
نکات فنی دوچرخه‌سواری
تنظیم دوچرخه:
- ارتفاع زین و دسته‌ها باید متناسب با قد شما باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
- در سربالایی‌ها، از دنده‌های سبک‌تر استفاده کنید و کادنس (تعداد دور پا در دقیقه) را بالا نگه دارید (حدود ۸۰-۹۰ RPM).
تکنیک رکاب‌زدن:
- در اسپرینت‌ها، از حالت ایستاده روی پدال‌ها استفاده کنید تا قدرت بیشتری وارد کنید.
- در مسیرهای طولانی، حرکت دورانی نرم پاها را حفظ کنید (از فشار دادن یک‌باره پدال خودداری کنید)
برنامه هفتگی پیشنهادی (ترکیب همه سیستم‌ها)
| روز | تمرین | هدف سیستم انرژی |
|---|---|---|
| دوشنبه | دوچرخه‌سواری طولانی (۲ ساعت با شدت متوسط) | هوازی |
| سه‌شنبه | تمرین تپه (۱۰ تکرار سربالایی کوتاه) | بی‌هوازی + فسفاژن |
| چهارشنبه | استراحت یا یوگا | ریکاوری |
| پنجشنبه | اینتروال شدید (HIIT روی دوچرخه) | بی‌هوازی |
| جمعه | تمپو راید (۴۵ دقیقه با شدت بالا) | هوازی-بی‌هوازی |
| شنبه | اسپرینت‌های ۱۰ ثانیه‌ای (۸ تکرار) | فسفاژن |
| یکشنبه | دوچرخه‌سواری آرام (۱ ساعت) | ریکاوری + هوازی سبک |
نکات نهایی
ریکاوری: حتماً ۱-۲ روز در هفته استراحت فعال (پیاده‌روی، شنا) داشته باشید.
تمرینات قدرتی: ۲ بار در هفته اسکوات، لانژ و پرس پا انجام دهید تا قدرت پایه شما افزایش یابد.
تست‌های عملکرد: هر ۴-۶ هفته یک بار یک مسیر ثابت را با حداکثر توان رکوردگیری کنید تا پیشرفت را اندازه‌گیری کنید.
اگر این برنامه را به مدت ۸-۱۲ هفته دنبال کنید، قدرت رکاب‌زدن در سربالایی‌ها، اسپرینت‌های انفجاری و استقامت شما به‌صورت محسوسی بهبود می‌یابد.
نظرات
نظری یافت نشد. اولین نظر را شما ثبت کنید