آیا کوهنوردی و دوچرخه‌سواری در جوانی، زانوها را در سالمندی فرسوده می‌کند؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند فشار وارد شده به زانو در دوران جوانی، سال‌ها بعد به شکل ساییدگی مفاصل و آرتروز ظاهر خواهد شد. این نگرانی به‌ویژه میان کوهنوردان و دوچرخه‌سوارانی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند، رایج است. اما آیا شواهد علمی این ادعا را تأیید می‌کنند؟

پاسخ کوتاه این است: بله، احتمال آرتروز در ورزشکاران وجود دارد؛ اما ورزش منظم و تفریحی به‌خودی‌خود عامل قطعی فرسودگی زانو نیست.
آنچه اهمیت دارد، نوع و شدت فعالیت، آسیب‌های قبلی، وضعیت بدنی و نحوه تمرین است.

 
آرتروز زانو چگونه ایجاد می‌شود؟

آرتروز یا استئوآرتریت، بیماری پیچیده‌ای است که در آن غضروف و سایر بافت‌های مفصل به‌تدریج دچار تغییرات ساختاری می‌شوند. برخلاف تصور رایج، این بیماری صرفاً نتیجه ساییده شدن مکانیکی مفصل بر اثر استفاده طولانی‌مدت نیست. افزایش سن، اضافه‌وزن، سابقه آسیب زانو، عوامل ژنتیکی و برخی ناهنجاری‌های ساختاری نیز در بروز آن نقش دارند.

بنابراین، اینکه فردی سال‌ها از زانوهای خود برای ورزش استفاده کرده است، به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که در آینده به آرتروز مبتلا خواهد شد.

 
آیا دوچرخه‌سواری احتمال آرتروز را افزایش می‌دهد؟

یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۴ در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، اطلاعات ۲۶۰۷ نفر را بررسی کرد. نتایج نشان داد افرادی که در دوره‌های مختلف زندگی دوچرخه‌سواری کرده بودند، در مقایسه با افرادی که سابقه دوچرخه‌سواری نداشتند، شیوع کمتری از درد مکرر زانو و آرتروز زانو داشتند.

در این مطالعه، نسبت خطر تعدیل‌شده برای درد مکرر زانو ۱۷ درصد، برای آرتروز مشاهده شده در تصویربرداری ۹ درصد و برای آرتروز همراه با علائم ۲۱ درصد کمتر بود. البته این پژوهش مشاهده‌ای بود؛ بنابراین ثابت نمی‌کند که دوچرخه‌سواری مستقیماً از آرتروز پیشگیری می‌کند.

همچنین، مرور پژوهش‌های علمی نشان داده است که فعالیت بدنی تفریحی و متعارف، در مجموع با افزایش معنادار خطر ابتلا به آرتروز زانو ارتباطی ندارد.

در نتیجه، دوچرخه‌سواری اصولی، به‌خصوص با تنظیم صحیح دوچرخه و افزایش تدریجی شدت تمرین، می‌تواند فعالیت مناسبی برای حفظ آمادگی جسمانی و تحرک مفاصل باشد.

 
کوهنوردی چطور؟ آیا بالا و پایین رفتن از کوه خطرناک است؟

هنگام بالا رفتن از شیب و به‌ویژه پایین آمدن از مسیرهای تند، نیروهای بیشتری به مفاصل زانو وارد می‌شوند. این موضوع به معنی آسیب قطعی غضروف نیست؛ زیرا مفاصل سالم برای تحمل نیروهای ناشی از حرکت طراحی شده‌اند.

بااین‌حال، کوهنوردی بسیار سنگین، فرودهای طولانی و پرفشار، حمل بار زیاد، افزایش ناگهانی مسافت و ادامه فعالیت با وجود درد می‌توانند فشار نامناسبی بر زانو وارد کنند. خطر در افرادی که سابقه پارگی رباط، آسیب منیسک یا شکستگی اطراف مفصل دارند، ممکن است بیشتر باشد.

شواهد موجود برای تعیین یک درصد مشخص از احتمال آرتروز در کوهنوردان تفریحی کافی نیست. بنابراین، نمی‌توان گفت هر فردی که در جوانی مرتب کوهنوردی می‌کند، در سالمندی دچار ساییدگی زانو خواهد شد.

 
چگونه از سلامت زانوها در سال‌های آینده محافظت کنیم؟

برای کاهش عوامل خطر و حفظ عملکرد مفاصل، رعایت نکات زیر مفید است:

- تمرین قدرتی: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات لگن را به‌صورت اصولی تقویت کنید.
- افزایش تدریجی فشار: مسافت، شیب، مدت تمرین و شدت رکاب‌زدن را ناگهان افزایش ندهید.
- تنظیم دوچرخه: ارتفاع زین، موقعیت کف پا و تنظیمات دوچرخه را متناسب با بدن خود انتخاب کنید.
- کنترل وزن: حفظ وزن سالم می‌تواند بار واردشده به مفاصل زانو را کاهش دهد.
- مدیریت آسیب‌ها: درد مداوم، تورم، قفل‌شدن زانو یا احساس خالی‌کردن مفصل را نادیده نگیرید و در صورت بروز، ارزیابی پزشکی انجام دهید.
- ریکاوری مناسب: پس از تمرین‌های سنگین، زمان کافی برای بازیابی بدن در نظر بگیرید و در صورت تشدید علائم، فشار تمرین را کاهش دهید.

 
جمع‌بندی: آیا باید از کوهنوردی و دوچرخه‌سواری بترسیم؟

خیر. شواهد علمی از این ادعا حمایت نمی‌کنند که دوچرخه‌سواری و فعالیت بدنی تفریحیِ متعارف، به‌طور اجتناب‌ناپذیر زانوها را در سالمندی فرسوده می‌کنند. در مقابل، بی‌تحرکی نیز می‌تواند به ضعف عضلات، اضافه‌وزن و کاهش توانایی حرکتی منجر شود.

هدف، حذف فشار از زانو نیست؛ بلکه مدیریت هوشمندانه فشار و پیشگیری از آسیب است. اگر جوان هستید و کوهنوردی یا دوچرخه‌سواری را دوست دارید، با تمرین اصولی، تقویت عضلات، کنترل وزن و توجه به علائم بدن، می‌توانید از این فعالیت‌ها لذت ببرید و به حفظ سلامت خود در سال‌های آینده کمک کنید.

 
منابع علمی

۱. Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024.  
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11326993/

۲. Recreational Physical Activity and Risk of Incident Knee Osteoarthritis: An International Meta-Analysis. Arthritis & Rheumatology, 2022.  
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9450021/

۳. سازمان جهانی بهداشت (WHO)، برگه اطلاعات آرتروز، ۲۰۲۳.  
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/osteoarthritis

۴. Walking, Running, and Recreational Sports for Knee Osteoarthritis: An Overview of the Evidence. European Journal of Rheumatology, 2024.  
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11664837/