Badge
بهترین مکمل‌های ورزشی برای ورزش‌های استقامتی؛ از دوچرخه‌سواری تا کوهنوردی و دویدن
ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، دویدن، تریل‌رانینگ و برنامه‌های طولانی طبیعت‌گردی، انرژی زیادی از بدن مصرف می‌کنند. در چنین فعالیت‌هایی، تغذیه مناسب، دریافت آب و الکترولیت‌ها و مصرف کافی کربوهیدرات و پروتئین، اهمیت بیشتری از مصرف تعداد زیادی مکمل دارد. با این حال، برخی مکمل‌ها می‌توانند در شرایط مناسب به تأمین انرژی، حفظ عضلات، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری کمک کنند.
۱. پروتئین وی؛ برای حفظ و بازسازی عضلات
پروتئین وی یکی از کاربردی‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران استقامتی است؛ به‌خصوص زمانی که دریافت پروتئین کافی از غذا دشوار باشد. پروتئین به ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.
نحوه مصرف: معمولاً ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین یا در یکی از وعده‌های غذایی مناسب است. زمان مصرف اهمیت کمتری از دریافت کافی پروتئین در کل روز دارد.
۲. کربوهیدرات؛ سوخت اصلی فعالیت‌های طولانی
برای رکاب‌زنی، دویدن یا کوهنوردی طولانی، کربوهیدرات از مهم‌ترین منابع انرژی است. ژل انرژی، نوشیدنی ورزشی، موز، عسل، خرما یا سایر منابع کربوهیدرات می‌توانند در طول فعالیت استفاده شوند.
نحوه مصرف: برای فعالیت‌های طولانی، مصرف کربوهیدرات قبل و در طول ورزش اهمیت زیادی دارد. در تمرین‌های چندساعته، دریافت منظم کربوهیدرات می‌تواند از افت انرژی جلوگیری کند.
۳. الکترولیت‌ها؛ مخصوصاً در گرما و تعریق زیاد
سدیم و سایر الکترولیت‌ها در فعالیت طولانی و شرایط گرم اهمیت پیدا می‌کنند. اگر مقدار زیادی عرق می‌کنید، فقط نوشیدن آب همیشه بهترین راهکار نیست و باید به دریافت سدیم و مایعات نیز توجه شود.
نحوه مصرف: قبل و به‌ویژه در طول تمرین‌های طولانی، متناسب با میزان تعریق و شرایط آب‌وهوا از نوشیدنی یا مکمل الکترولیت استفاده کنید.
۴. کافئین؛ کمک به عملکرد و کاهش احساس خستگی
کافئین یکی از مکمل‌هایی است که برای فعالیت‌های استقامتی شواهد قابل‌قبولی دارد. می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و احساس خستگی را کاهش دهد.
نحوه مصرف: حدود ۱ تا ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از فعالیت، برای بسیاری از افراد کافی است. مصرف بیشتر لزوماً بهتر نیست و ممکن است باعث تپش قلب، اضطراب یا اختلال خواب شود.
۵. کراتین؛ برای قدرت و ریکاوری
کراتین تنها مخصوص بدنسازی نیست. برای ورزشکاری که در کنار دوچرخه‌سواری یا دویدن، تمرین قدرتی انجام می‌دهد، می‌تواند به حفظ و افزایش قدرت و توده عضلانی کمک کند. با این حال، برای یک فعالیت کاملاً استقامتی، اثر آن به اندازه کافئین یا تأمین کربوهیدرات مستقیم نیست.
نحوه مصرف: معمولاً ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز کافی است و زمان مصرف اهمیت زیادی ندارد.
۶. بتاآلانین؛ مناسب فعالیت‌های شدید و تکرارشونده
بتاآلانین بیشتر برای فعالیت‌هایی مفید است که علاوه بر استقامت، بخش‌های شدید و پرفشار دارند؛ برای مثال سربالایی‌های سخت در دوچرخه‌سواری یا دویدن با شدت بالا.
نحوه مصرف: اثر آن با مصرف روزانه و تجمعی ایجاد می‌شود و مانند کافئین یک مکمل فوری قبل از تمرین نیست. مصرف معمول در مطالعات حدود ۳ تا ۶ گرم در روز است. احساس گزگز پوست از عوارض شناخته‌شده آن است.
۷. گلوتامین؛ محبوب اما نه یک مکمل ضروری
گلوتامین در بدن نقش مهمی دارد، اما در افراد سالمی که تغذیه مناسبی دارند، شواهد قوی برای افزایش عملکرد استقامتی یا عضله‌سازی با مصرف مکمل گلوتامین وجود ندارد. بنابراین نباید آن را مکملی ضروری برای هر دوچرخه‌سوار یا دونده دانست.
۸. ال‌آرژنین؛ شواهد محدود برای عملکرد استقامتی
ال‌آرژنین در تولید نیتریک‌اکسید نقش دارد و به همین دلیل گاهی برای افزایش خون‌رسانی و عملکرد ورزشی تبلیغ می‌شود. با این حال، شواهد مربوط به بهبود قابل‌توجه عملکرد استقامتی با مکمل ال‌آرژنین محدود است و مصرف آن برای همه ورزشکاران ضروری نیست.
۹. ال‌کارنیتین؛ بیشتر از آنچه واقعاً لازم است تبلیغ می‌شود
ال‌کارنیتین در متابولیسم چربی نقش دارد، اما این موضوع به معنی چربی‌سوزی یا افزایش قطعی استقامت با مصرف مکمل آن نیست. در افراد سالم، شواهد مربوط به بهبود عملکرد ورزشی با مکمل ال‌کارنیتین قطعی نیست و معمولاً اولویت بالایی ندارد.
۱۰. مولتی‌ویتامین، ویتامین D و مواد معدنی
مولتی‌ویتامین جایگزین رژیم غذایی سالم نیست. اگر کمبود ویتامین یا ماده معدنی وجود داشته باشد، اصلاح آن اهمیت زیادی دارد؛ به‌خصوص آهن، ویتامین D و برخی مواد معدنی.
مصرف آهن بدون اثبات کمبود توصیه نمی‌شود، زیرا دریافت اضافی آن می‌تواند مشکل‌ساز باشد. ویتامین D نیز بهتر است بر اساس شرایط فرد و در صورت نیاز آزمایش خون مصرف شود. درباره منیزیم نیز در صورت کمبود یا دریافت ناکافی غذایی می‌توان با نظر متخصص اقدام کرد.
۱۱. مکمل‌های حمایت از سلامت مفاصل
در ورزش‌های استقامتی، حرکات تکراری و فشار طولانی‌مدت می‌تواند مفاصل، به‌ویژه زانو و لگن را تحت فشار قرار دهد. مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین تمرین اصولی، تنظیم صحیح دوچرخه، کنترل وزن و استراحت کافی شوند، اما بعضی ترکیبات ممکن است در افراد دارای ناراحتی یا مشکلات مفصلی به کاهش علائم کمک کنند.
گلوکزآمین و کندرویتین: این ترکیبات از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های مفصلی هستند. شواهد درباره میزان اثرگذاری آن‌ها یکسان نیست، اما برخی افراد مبتلا به آرتروز، به‌خصوص آرتروز زانو، ممکن است از مصرف آن‌ها سود ببرند. اثر احتمالی معمولاً فوری نیست و در صورت پاسخ‌دهی، به چند هفته مصرف منظم نیاز دارد.
آووکادو–سویا (ASU / آوودین): عصاره غیرصابونی‌شونده آووکادو و سویا (ASU) نیز در برخی مکمل‌های مفاصل استفاده می‌شود و بیشتر با هدف حمایت از غضروف و کاهش علائم مفصلی مصرف می‌شود. این مکمل نیز بیشتر برای افرادی مطرح است که مشکل یا علائم مفصلی دارند و نباید آن را یک مکمل ضروری برای تمام ورزشکاران سالم دانست.
کلاژن: کلاژن یا ژلاتین همراه با ویتامین C نیز برای حمایت از بافت‌های همبند و تاندون‌ها مورد توجه قرار گرفته است. شواهد اولیه امیدوارکننده است، اما هنوز نمی‌توان آن را برای پیشگیری از آسیب مفاصل به‌طور قطعی توصیه کرد.
نکته مهم: اگر درد مفصل، تورم، قفل‌شدن زانو یا درد مداوم دارید، مصرف مکمل نباید جایگزین بررسی علت درد توسط پزشک یا فیزیوتراپیست شود. در بسیاری از موارد، اصلاح وضعیت بدن، تنظیم دوچرخه، تقویت عضلات اطراف مفصل و مدیریت حجم تمرین تأثیر بسیار بیشتری از مکمل دارد.
جمع‌بندی؛ کدام مکمل‌ها واقعاً اولویت دارند؟
برای بیشتر ورزشکاران استقامتی، اولویت به این شکل است:
۱. آب و الکترولیت‌ها
۲. کربوهیدرات کافی
۳. پروتئین کافی
۴. کافئین در صورت نیاز
۵. کراتین در کنار تمرین قدرتی
۶. سایر مکمل‌ها بر اساس نیاز فردی
بنابراین، برای یک دوچرخه‌سوار یا کوهنورد، خرید تعداد زیادی مکمل بدون توجه به تغذیه روزانه معمولاً بهترین راه افزایش عملکرد نیست. مکمل زمانی ارزشمند است که یک نیاز واقعی را برطرف کند.
در نهایت، مقدار مناسب مکمل‌ها به وزن بدن، مدت و شدت تمرین، میزان تعریق، رژیم غذایی، سن، شرایط پزشکی و داروهای مصرفی بستگی دارد. در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، بهتر است پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت شود.