Badge
قبل از رکابزنی سنگین چه بخوریم؟ راز پر کردن باک انرژی عضلات با بارگیری کربوهیدرات
اگر قرار است در یک رکابزنی طولانی، صعود سنگین، مسابقه دوچرخهسواری یا یک جلسه ورزشی پرفشار شرکت کنید، فقط تمرین کردن برای رسیدن به بهترین عملکرد کافی نیست؛ ذخایر انرژی بدن پیش از شروع فعالیت نیز اهمیت زیادی دارد.
یکی از روشهای علمی برای افزایش این ذخایر، «بارگیری کربوهیدرات» یا Carbohydrate Loading است. این روش با افزایش میزان کربوهیدرات مصرفی و کاهش حجم تمرین در روزهای نزدیک به مسابقه یا تمرین شدید، به بدن کمک میکند مقدار بیشتری گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره کند.
گلیکوژن چیست و چرا برای دوچرخهسوار مهم است؟
کربوهیدرات پس از هضم و جذب، بخشی از طریق گلوکز در اختیار بدن قرار میگیرد و مقدار اضافی آن عمدتاً به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشود. هنگام فعالیت ورزشی، بهخصوص زمانی که شدت تمرین بالا میرود، بدن از این ذخایر برای تأمین انرژی استفاده میکند.
در دوچرخهسواری و کوهنوردی سرعتی، گلیکوژن اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا هنگام صعود، شتابگیری، رکابزدن با شدت بالا و عبور از سربالاییهای طولانی، نیاز بدن به کربوهیدرات افزایش پیدا میکند. کاهش شدید ذخایر گلیکوژن میتواند باعث افت توان، احساس خستگی و کاهش توانایی حفظ شدت تمرین شود.
بارگیری کربوهیدرات چگونه انجام میشود؟
روش امروزی با تصور قدیمی «خالی کردن کامل ذخایر گلیکوژن و سپس خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات» تفاوت دارد. تحقیقات جدید نشان دادهاند که برای افزایش ذخایر گلیکوژن، معمولاً نیازی به یک دوره چند روزه تمرین سنگین همراه با رژیم کم کربوهیدرات نیست.
برای فعالیتهای استقامتی که بیش از حدود ۹۰ دقیقه طول میکشند، یکی از پروتکلهای رایج این است که در ۳۶ تا ۴۸ ساعت پیش از مسابقه یا فعالیت مهم، میزان مصرف کربوهیدرات به حدود ۱۰ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برسد و همزمان حجم تمرین کاهش پیدا کند.
برای مثال، یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی در این شرایط ممکن است به حدود ۷۰۰ تا ۸۴۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز داشته باشد. این مقدار بسیار زیاد به نظر میرسد و برای همه افراد یا همه تمرینها ضروری نیست؛ بنابراین این اعداد بیشتر برای مسابقات و فعالیتهای استقامتی طولانی و مهم ورزشی کاربرد دارند.
چه غذاهایی برای بارگیری مناسب هستند؟
ماکارونی، برنج، سیبزمینی، نان، غلات، میوهها، عسل، مربا و برخی نوشیدنیها یا محصولات ورزشی میتوانند منابع مناسب کربوهیدرات باشند.
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت پایانی بهتر است غذاها ساده و آشنا، کمچرب و در صورت حساسیت گوارشی، کمفیبرتر و آسانهضم باشند. هدف این نیست که ورزشکار مقدار زیادی غذای چرب یا فستفود مصرف کند؛ بلکه باید سهم کربوهیدرات افزایش پیدا کند و در عین حال دستگاه گوارش تحت فشار قرار نگیرد.
همچنین گلیکوژن با آب همراه است؛ بنابراین افزایش ذخایر گلیکوژن میتواند باعث افزایش موقت وزن بدن شود. این افزایش وزن لزوماً به معنی افزایش چربی نیست و بخشی از آن مربوط به آب ذخیره شده همراه گلیکوژن است.
چند ساعت قبل از رکابزدن چه بخوریم؟
بارگیری کربوهیدرات به این معنی نیست که ورزشکار تا لحظه شروع مسابقه یا تمرین سخت، غذای سنگین مصرف کند.
در وعده اصلی حدود ۳ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت، میتوان یک وعده سرشار از کربوهیدرات و نسبتاً کمچرب و کمفیبر مصرف کرد. برای نمونه، برنج یا ماکارونی همراه با مقدار مناسبی پروتئین کمچرب و یک سهم میوه میتواند گزینه مناسبی باشد.
در صورت نیاز، یک میانوعده کوچکتر در فاصله حدود یک ساعت مانده به شروع فعالیت نیز میتواند استفاده شود. منابع علمی معمولاً برای ۱ تا ۴ ساعت پیش از فعالیت، حدود ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را بسته به زمان باقیمانده، نوع فعالیت و تحمل فرد پیشنهاد میکنند.
آیا بارگیری کربوهیدرات برای هر تمرینی لازم است؟
خیر؛ اگر قرار است ۴۵ دقیقه یا یک ساعت با شدت معمولی دوچرخهسواری یا ورزش کنید، معمولاً نیازی به یک برنامه اختصاصی بارگیری کربوهیدرات ندارید. برای چنین فعالیتهایی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و دریافت کافی کربوهیدرات در روزهای عادی معمولاً کفایت میکند.
بارگیری کربوهیدرات بیشتر برای مسابقات، رکابزنیهای طولانی، صعودهای چند ساعته، تمرینات استقامتی سنگین و فعالیتهایی که بیش از حدود ۹۰ دقیقه ادامه دارند ارزشمند است. شواهد موجود نشان میدهد این روش در فعالیتهای استقامتی طولانی میتواند عملکرد را به طرز چشمگیری بهبود دهد.
یک نکته مهم برای دوچرخهسواران
بارگیری کربوهیدرات جایگزین مصرف کربوهیدرات حین فعالیت نیست. اگر قرار است چند ساعت رکاب بزنید، بدن همچنان به دریافت کربوهیدرات و مایعات در طول مسیر نیاز دارد. بنابراین برنامه تغذیه قبل، حین و بعد از رکابزنی باید در کنار هم طراحی شود.
در نهایت، بارگیری کربوهیدرات را بهتر است ابتدا در یک تمرین طولانی و نه در روز مسابقه آزمایش کنید. واکنش دستگاه گوارش افراد متفاوت است و استفاده از غذاهای جدید درست قبل از یک مسابقه میتواند نتیجه مطلوبی نداشته باشد.
خلاصه اینکه: اگر مسابقه یا رکابزنی مهم و طولانی در پیش دارید، کاهش حجم تمرین در روزهای پایانی، افزایش مناسب کربوهیدرات در ۳۶ تا ۴۸ ساعت قبل، انتخاب غذاهای ساده آشنا و آسانهضم، وعده مناسب چند ساعت قبل از شروع و تأمین کربوهیدرات، محلول الکترونیک و آب در طول فعالیت، میتواند به بدن کمک کند تا ذخایر انرژی بیشتری وارد مسیر شود.
منابع علمی
- مرور علمی درباره نقش تغذیه، گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات در عملکرد ورزشی.
- مقاله مروری New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes در مجله Sports Medicine.
- مرور علمی تغذیه ورزشکاران استقامتی و توصیههای مربوط به مصرف کربوهیدرات پیش از مسابقه.
- موضع انجمن تغذیه ورزشی آلمان درباره کربوهیدرات در تغذیه ورزشکاران.
- پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۲۶ درباره میزان مصرف کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن و بارگیری پیش از مسابقه.