Badge
فواید دویدن، کوهنوردی و دوچرخهسواری در ارتفاعات
اگر اهل دویدن، دوچرخهسواری کوهستان یا کوهنوردی باشید، احتمالاً متوجه شدهاید که هرچه بالاتر میروید، نفس کشیدن سختتر میشود و حتی مسیرهایی که در ارتفاع پایین برایتان آسان هستند، در ارتفاعات فشار بیشتری به بدن وارد میکنند.
اما دلیل این اتفاق چیست؟ آیا واقعاً اکسیژن هوا در ارتفاع کمتر میشود؟ و چرا بدن بعد از مدتی با افزایش گلبولهای قرمز خود را با ارتفاع سازگار میکند؟
چرا در ارتفاع نفسکشیدن سختتر است؟
درصد اکسیژن هوا تقریباً همیشه ۲۱ درصد است؛ چه در سطح دریا و چه در کوهستان. اما با افزایش ارتفاع، فشار هوا و فشار جزئی اکسیژن کاهش پیدا میکند. در نتیجه، اکسیژن کمتری میتواند از ریهها وارد خون شود.
به همین دلیل بدن برای جبران، معمولاً:
سریعتر نفس میکشد. ضربان قلب را افزایش میدهد. خونرسانی به عضلات را بیشتر میکند. و در صورت اقامت کافی، تولید گلبول قرمز را افزایش میدهد.
برای یک دوچرخهسوار و کوهنورد، نتیجه کاملاً محسوس است: در ارتفاع بالا زودتر نفسنفس میزند و حفظ سرعت در سربالایی دشوارتر میشود.
هموگلوبین و گلبول قرمز چه نقشی دارند؟
هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز، وظیفه حمل اکسیژن از ریهها به عضلات را بر عهده دارد. وقتی بدن برای مدتی در محیط کماکسیژن قرار میگیرد، کلیهها هورمونی به نام EPO یا اریتروپویتین بیشتری تولید میکنند. EPO به مغز استخوان پیام میدهد که گلبولهای قرمز بیشتری بسازد. در نتیجه به مرور:
ارتفاع بیشتر → اکسیژن کمتر → افزایش EPO → افزایش گلبول قرمز → افزایش ظرفیت حمل اکسیژن
این یکی از مهمترین سازگاریهای بدن با ارتفاع است.
این اتفاق چه فایدهای برای ورزشکار دارد؟
افزایش ظرفیت حمل اکسیژن میتواند برای ورزشهای استقامتی مانند دوچرخهسواری، دویدن و کوهنوردی مفید باشد. اکسیژن بیشتر در دسترس عضلات یعنی بدن میتواند انرژی هوازی را بهتر تأمین کند.
البته این فرآیند فوری نیست و بدن برای ایجاد این سازگاری به زمان نیاز دارد. همچنین قرار گرفتن در ارتفاع به تنهایی باعث بهتر شدن عملکرد ورزشی نمیشود.
مزایای تمرین در ارتفاع
تمرین و اقامت اصولی در ارتفاع میتواند مزایایی داشته باشد: تحریک سازگاری بدن با کمبود اکسیژن افزایش تولید گلبولهای قرمز در صورت اقامت کافی بهبود آمادگی برای فعالیت در ارتفاعات ایجاد یک محرک تمرینی متفاوت برای ورزشکاران استقامتی آمادهسازی بهتر برای صعودها و مسابقات در ارتفاع
اما این مزایا بیشتر زمانی اهمیت دارند که ارتفاع و تمرین بهصورت اصولی و تدریجی مدیریت شوند.
معایب و خطرات ارتفاع
ارتفاع همیشه مفید نیست و میتواند مشکلاتی هم ایجاد کند. در روزهای ابتدایی ممکن است موارد زیر را تجربه کنید: خستگی زودتر کاهش توان در سربالایی افزایش ضربان قلب نفسنفس زدن بیشتر سردرد سرگیجه اختلال خواب
صعود سریع به ارتفاعات بالا نیز میتواند باعث بیماری ارتفاع شود.
بنابراین اگر در ارتفاع احساس بیماری شدید، سردرد شدید، تنگی نفس غیرعادی، گیجی یا افت شدید توان داشتید، نباید صرفاً آن را به خستگی نسبت دهید و باید از ادامه مسیر خودداری کنید.
یک نکته مهم برای دوچرخهسواران
اگر در سطح دریا مثلاً با سرعت ۲۰ کیلومتر بر ساعت در یک سربالایی رکاب میزنید، نباید انتظار داشته باشید در ارتفاع بالا دقیقاً همان سرعت را حفظ کنید. در ارتفاع، بهتر است در روزهای ابتدایی بیشتر به ضربان قلب، احساس فشار و وضعیت بدن توجه کنید تا صرفاً سرعت.
هدف در ابتدای حضور در ارتفاع، رکورد زدن نیست؛ هدف، سازگار شدن بدن است.
جمعبندی
ارتفاع باعث نمیشود درصد اکسیژن هوا به شکل چشمگیری کم شود؛ بلکه فشار جزئی اکسیژن کاهش پیدا میکند و اکسیژنرسانی به بدن دشوارتر میشود. بدن برای مقابله با این شرایط ابتدا تنفس و ضربان قلب را افزایش میدهد و در صورت اقامت کافی، با افزایش EPO و تولید گلبولهای قرمز بیشتر، ظرفیت حمل اکسیژن خون را افزایش میدهد.
این سازگاری میتواند برای دوچرخهسواران و کوهنوردان مفید باشد، اما صعود سریع و تمرین سنگین در ارتفاع بدون سازگاری مناسب میتواند خطرناک باشد.