طرز تهیه محلول الکترولیت خانگی برای دوچرخه‌سواری و کوهنوردی

در فعالیت‌های ورزشی طولانی، به‌خصوص دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، دویدن و طبیعت‌گردی در هوای گرم، بدن علاوه بر آب، مقداری سدیم و سایر الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهد. اگر فعالیت بیش از یک ساعت طول بکشد، به‌ویژه در گرما یا هنگام تعریق زیاد، نوشیدنی حاوی مقدار مناسبی از کربوهیدرات و سدیم می‌تواند نسبت به آب خالی انتخاب مناسب‌تری باشد.

خبر خوب این است که برای بسیاری از تمرین‌ها لازم نیست حتماً نوشیدنی ورزشی آماده خریداری کنید؛ می‌توان با آب، شکر، نمک و مقدار کمی آب‌لیمو یک محلول ساده و کم‌هزینه در خانه تهیه کرد. اما نکته مهم این است که مقدار نمک و شکر باید حساب شده باشد. محلولی که بیش از حد شور یا بیش از حد شیرین باشد، لزوماً بهتر نیست و حتی ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا کاهش سرعت تخلیه معده شود.

 
محلول الکترولیت چیست؟

الکترولیت‌ها مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند که در تنظیم آب بدن، عملکرد عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و حفظ تعادل مایعات نقش دارند. مهم‌ترین الکترولیت‌های مرتبط با ورزش عبارت‌اند از:

سدیم
 پتاسیم
 کلرید
 منیزیم
 کلسیم

در هنگام تعریق، سدیم و کلرید از مهم‌ترین موادی هستند که از بدن خارج می‌شوند. البته مقدار الکترولیت موجود در عرق در افراد مختلف بسیار متفاوت است و به شدت ورزش، دمای محیط، سازگاری با گرما و ویژگی‌های فردی بستگی دارد. مطالعات روی ورزشکاران نشان داده‌اند که میزان سدیم عرق می‌تواند اختلاف قابل توجهی بین افراد داشته باشد.

بنابراین یک نسخه ثابت برای همه ورزشکاران وجود ندارد؛ اما می‌توان یک محلول خانگی استاندارد و منطقی برای فعالیت‌های معمول تهیه کرد.

 
دستور تهیه محلول الکترولیت خانگی در یک لیتر آب

مواد لازم:
آب آشامیدنی: ۱ لیتر
شکر خوراکی: ۵۰ تا ۶۰ گرم
نمک خوراکی: حدود ۱.۵ گرم
آب‌لیمو تازه: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
پودر زنجبیل: حدود ۰.۵ تا ۱ گرم (جهت جلوگیری از تهوع)

نکته: حدود ۱.۵ گرم نمک خوراکی در یک لیتر آب مقدار مناسبی برای یک نوشیدنی ورزشی خانگی عمومی است.

این مقدار تقریباً معادل یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک است، اما به دلیل تفاوت اندازه دانه‌های نمک و قاشق‌ها، اگر ترازوی آشپزخانه دارید، اندازه‌گیری ۱.۵ گرم دقیق‌تر است.

۱.۵ گرم نمک خوراکی تقریباً ۵۹۰ میلی‌گرم سدیم فراهم می‌کند؛ یعنی حدود ۰.۵۹ گرم سدیم در هر لیتر.

این مقدار در محدوده‌ای قرار می‌گیرد که برای نوشیدنی حاوی الکترولیت در فعالیت‌های طولانی توصیه شده است. منابع علمی ورزشی معمولاً حدود ۰.۵ تا ۰.۷ گرم سدیم در هر لیتر را برای فعالیت طولانی پیشنهاد کرده‌اند.

بنابراین قرار نیست آب ورزشی بسیار شور باشد. هدف، جبران بخشی از سدیم از دست رفته در عرق است، نه اینکه نوشیدنی مانند آب نمک تهیه شود.

 
چرا باید شکر اضافه کنیم؟

شکر در این نوشیدنی فقط برای شیرین کردن آن نیست. کربوهیدرات موجود در نوشیدنی می‌تواند در فعالیت‌های طولانی به تأمین انرژی کمک کند. علاوه بر این، وجود گلوکز همراه با سدیم به جذب آب و سدیم در روده کمک می‌کند.

مطالعات و توصیه‌های ورزشی نشان می‌دهند که در تمرین‌های شدید و طولانی‌تر از یک ساعت، دریافت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت می‌تواند به حفظ دسترسی به انرژی و به تأخیر انداختن خستگی کمک کند.

با تهیه نوشیدنی با حدود ۵ تا ۶ درصد کربوهیدرات می‌توان به این هدف نزدیک شد.

برای مثال:
۶۰ گرم شکر در یک لیتر آب = حدود ۶ درصد کربوهیدرات

اگر در طول یک ساعت حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر از این نوشیدنی مصرف شود، تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

اگر یک لیتر مصرف شود، حدود ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت می‌شود.

 
نسخه پیشنهادی برای دوچرخه‌سواری

برای یک رکاب‌زنی حدود ۱.۵ تا ۳ ساعت، می‌توان این ترکیب را آماده کرد:

برای یک بطری یک لیتری:

۱ لیتر آب
 ۵۰ تا ۶۰ گرم شکر
 ۱.۵ گرم نمک
 ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیمو تازه
پودر زنجبیل: حدود ۰.۵ تا ۱ گرم (جهت جلوگیری از تهوع)

ابتدا شکر و نمک را در مقدار کمی آب ولرم حل کنید، سپس بقیه آب را اضافه کنید و در نهایت آب‌لیمو را داخل آن بریزید.

نوشیدنی را خنک مصرف کنید؛ به‌خصوص در هوای گرم، نوشیدنی خنک معمولاً خوش‌خوراک‌تر است و می‌تواند مصرف مایعات را راحت‌تر کند.

 
آیا می‌توان به جای شکر از عسل استفاده کرد؟

بله، اما باید توجه داشت که عسل از نظر ترکیب قندها دقیقاً مشابه شکر سفره نیست و مقدار کربوهیدرات آن نیز به وزن و نوع عسل بستگی دارد. اگر از عسل استفاده می‌کنید، بهتر است مقدار آن را بر اساس وزن اندازه‌گیری کنید و نه صرفاً با قاشق.

برای یک نوشیدنی ورزشی، شکر معمولی گزینه ساده‌تر و قابل‌اندازه‌گیری‌تری است، زیرا تقریباً ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است.

 
چه زمانی محلول الکترولیت مصرف کنیم؟

قبل از ورزش
برای تمرین‌های معمول، اگر از قبل به اندازه کافی آب نوشیده‌اید، الزاماً نیازی به نوشیدن محلول الکترولیت قبل از شروع فعالیت نیست. اما برای فعالیت طولانی یا تمرین در هوای گرم، می‌توان از چند ساعت قبل به وضعیت آب بدن توجه کرد.

راهنمای ACSM مقدار کلی ۵ تا ۱۰ میلی‌لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در ۲ تا ۴ ساعت قبل از ورزش را به عنوان یک توصیه عمومی مطرح می‌کند.

  حین ورزش
این مهم‌ترین زمان مصرف است. برای فعالیت کمتر از حدود یک ساعت و با شدت معمولی، آب خالی اغلب کافی است و شواهد زیادی نشان نمی‌دهد که نوشیدنی کربوهیدراتی-الکترولیتی در چنین شرایطی مزیت قابل‌توجهی داشته باشد.

اما در فعالیت‌های طولانی‌تر از یک ساعت، به‌خصوص فعالیت شدید، گرما یا تعریق زیاد، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و سدیم می‌تواند مفیدتر باشد. به جای اینکه مقدار زیادی نوشیدنی را یک‌باره بنوشید، بهتر است آن را در فواصل منظم و جرعه‌جرعه مصرف کنید.

در هر ساعت چقدر بنوشیم؟ مقدار دقیق به میزان تعریق فرد بستگی دارد. در منابع ورزشی، برای فعالیت طولانی محدوده‌هایی مانند حدود ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌لیتر در ساعت مطرح شده است، اما این مقدار نباید به عنوان یک عدد ثابت برای همه افراد در نظر گرفته شود.

بعد از ورزش
بعد از پایان تمرین، هدف فقط نوشیدن یک لیوان آب نیست؛ باید به جبران مایعات ازدست‌رفته نیز توجه کرد. 

اگر وزن شما بعد از ورزش یک کیلوگرم کمتر شده باشد، تقریباً یک لیتر کاهش مایعات بدن داشته‌اید. با این حال، برای جبران کامل آب از دست‌رفته، معمولاً مصرف مایعاتی بیش از حجم کاهش وزن لازم است. یک مرور علمی پیشنهاد کرده است که برای جبران پس از ورزش، حدود ۱.۵ لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بدن مصرف شود، البته این مقدار باید در طول زمان و متناسب با شرایط فردی مصرف شود و نه به صورت یکباره.

مصرف غذا و نوشیدنی حاوی سدیم نیز به حفظ مایعات کمک می‌کند.

 
جمع‌بندی

برای یک فعالیت ورزشی معمولی، آب ساده اغلب کافی است؛ اما وقتی مدت تمرین طولانی می‌شود، شدت ورزش افزایش پیدا می‌کند یا در هوای گرم و همراه با تعریق زیاد ورزش می‌کنیم، ترکیب مناسب آب + کربوهیدرات + سدیم می‌تواند به حفظ آب بدن و تأمین انرژی حین تمرین کمک کند.

در نهایت، مهم‌ترین نکته این است که الکترولیت بیشتر همیشه به معنی عملکرد بهتر نیست. مقدار مناسب آب، سدیم و کربوهیدرات باید بر اساس مدت و شدت فعالیت، دمای محیط و میزان تعریق هر فرد تنظیم شود.

 
منابع علمی

1. World Health Organization (WHO) — Oral Rehydration Salts.
2. American College of Sports Medicine — Exercise and Fluid Replacement.
3. Coyle EF, Montain SJ — Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.
4. IOC Consensus Statement — Recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine.
5. Barnes KA et al. — Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences.
6. Baker LB — Sweat testing methodology and individual variability in sweating and sodium loss.